Учимся правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу – правила составления рациона

Содержание

Питание для набора мышечной массы

Учимся правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу - правила составления рациона

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Как питаться мужчинам, чтобы набрать мышечную массу – советы и примерное меню

Учимся правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу - правила составления рациона

Пока девушкиищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном залесбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основномих интересует рост мышц.

В этой статьепоговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду стренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнемэтот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, чтонеобходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дняСложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкойСложные углеводы
Во время тренировкиДопустима сладкая вода с глюкозой
После залаСложные углеводы
Перед сномДолгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Еслине будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.

Начинатьдень лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или простоводы. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращиваниимышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,морковь, яблоки, ягоды и  сухофрукты.

В то же время придется отказатьсяот кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара вкрови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после снаи тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить осуточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Ониследующие:

  • Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
  • Семечки и орехи;
  • Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
  • Шпинат, спаржа, брокколи;
  • Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовленияпродуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,готовить на пару.

Медленныеи быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегатьк употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивногозанятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает оструюпотребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо естьмедленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должнасоставлять не более 500 граммов.

 Для наборавеса мужчинам подойдут следующие продукты:

  • Паста из твердых сортов пшеницы;
  • Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
  • Хлеб – отрубной, ржаной;
  • Мюсли;
  • Свекла, морковь, картофель.

Важно!Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромноеколичество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, тоесть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последнимотносятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Растительные клетки содержатся вчечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставитьмолоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневномменю.

Как правило, существуеттенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковымикоктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем занемаленькие деньги.

Однако важно понять, что такие напитки не относятся кперечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейльстанет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени,чтобы полноценно покушать.

Пример питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
ОбедСуп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник  Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
УжинОвощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях

Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особымстроением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но неисключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктахсразу не будем зацикливаться.

Перед тем, как спланировать новое меню и разработать системутренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртныхнапитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас вотсутствии противопоказаний изменению образа жизни.

Правила построениянового рациона:

  • Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
  • Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
  • Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
  • Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
  • Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
  • Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
  • Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов  – микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
  • При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.

Важно! Патологическаяхудоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными,но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нараститьмышечную массу.

Человек должен не забывать о трехважных вещах:

  • Вспортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса;
  • Соблюдение основпитания;
  • Даватьмышцам полноценный отдых.

Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.

Отдельно стоитостановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы длямужчин-экоморфов. Такая приставкаприменяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жироваяпрослойка.

Такие молодые людипрекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить насплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому ихспасение заключается по большей части в правильном питании.

Справка! Принимать едурекомендуется каждые 2-3 часа.

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню нанеделю

Рационрасписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примернаякалорийность — 3000 килокалорий.  Нестоит забывать соблюдать питьевой режим.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьтезапеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Незабудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.

Выводы

Как можновидеть, мужчинам  легко набрать мышечнуюмассу. При правильноспланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и1500 – углеводам.

Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держатьпод строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы вкрови. Рацион придетсяпересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.

Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:

Источник: https://naturalmask.ru/kak-pitatsya-muzhchinam-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-sovety-i-primernoe-menyu.html

Рацион питания для набора мышечной массы: как правильно его составлять и какие продукты включить

Учимся правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу - правила составления рациона

Многие спортсмены указывают, что при наращивании массы важны не только сами тренировки, но и соответствующее питание. Большинство атлетов надеются на положительный результат, употребляя в пищу большое количество белковой пищи или плотно налегая на различные спортивные добавки.

Чтобы не нанести вреда здоровью и добиться положительных результатов от занятий спортом, ваш рацион питания для набора массы должен состоять из определенного количества приемов пищи и фиксированного количества калорий.

Есть нужно не все подряд, а делать выбор в пользу «правильных» видов продуктов.

Важно комбинировать одно с другим – такой подход гарантирует прирост мышечной массы без обезображивания тела.

Каким должен быть рацион питания для набора веса

Хотите, чтобы мышечная масса росла? Откажитесь от трехразового питания, количество приемов пищи должно быть увеличено до 6-7 раз. Логика проста – меньший объем порций гарантирует лучшую усвояемость пищи.

В результате в организм поступает большее количество аминокислот, минералов и различных витаминов. Чем больше приемов пищи будет, тем выше будет уровень тестостерона и инсулина. Именно они способствуют росту мышц.

Рацион питания для набора веса для мужчин обязательно должен включать в себя белковую пищу. Рекомендуемое ежедневное количество должно быть не менее 2 грамм на килограмм вашего веса. Чтобы тело могло выстраивать мышечный рельеф, обязательно нужны аминокислоты.

Если ваш вес равен 90 кг, то необходимо употреблять не менее 180 гр белка в день (приблизительно 150 гр отварной куриной грудки или 170 гр творога). Расчетом рациона питания «2 гр белка на кило живого веса» необходимо пользоваться на протяжении нескольких недель.

Если результат не будет заметен, вносите коррективы в употребление белка после занятий спортом и на ночь. Помощь при восстановительных процессах после выполнения физических упражнений оказывают углеводы. Необходимое количество углеводов должно составлять не менее 4 гр на килограмм веса.

Если употреблять белок необходимо в строгом порядке, то с углеводами намного проще – разделить ежедневное количество углеводов можно между всеми приемами пищи.

Дневной рацион питания – что спортсмены не учитывают, при его составлении

Подавляющее большинство атлетов, которые хотят увеличить объем мускулатуры или занимаются набором сухой мышечной массы, полностью исключают из рациона жиры.

Это в корне неправильно, поскольку поступление жиров в организм способствует нормальному протеканию метаболических процессов и выработке необходимых гормонов. Чтобы жиры не наносили вред фигуре, необходимо их различать.

Полезные жиры содержатся в нужном количестве в оливковом и рапсовом масле, орехах, жирных сортах рыбы (рыбий жир особенно важен для атлетов, поскольку нормализует кровообращение в мышечных тканях), авокадо и во многих других группах продуктов.

Овощи – чем их больше, тем лучше. Огромную мускулатуру они вам не сделают, но при наборе массы и при потреблении большого количества белка витамины, макро-, микроэлементы и клетчатка будут способствовать качественному усваиванию его и распределению в организме.

Вода – пить ее необходимо как можно больше. Она будет не только способствовать выводу токсинов из организма, но и разжижению крови, а также гидрированию мышечных тканей, за счет чего и увеличивается их объем. Это касается не только мужчин, которые хотят набрать массу, но и девушек и женщин, желающих похудеть. Молоко, зеленый чай также подходят для указанных выше целей.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы – набор продуктов на каждый прием

Готовый рацион питания для набора мышечной массы у атлета должен быть следующим:

  • утром вы употребляете овсянку с бананами (можно их покрошить в кашу или съесть отдельно), а также 3 яичных белка вареных и 2 целых яйца;
  • часа за 2-1,5 до обеда сделайте небольшой перекус, включающий в себя йогурт (около 350 грамм), 1 банан и немного орешков (комбинируйте разные сорта, чтобы получить несколько видов полиненасыщенных жиров). 40 грамм орехов будет достаточно;
  • на обед должно быть обязательно мясо и медленные углеводы. Можете взять мясо птицы (курица или индейка), а в качестве медленных углеводов – коричневый рис. Порцию необходимо дополнить жирами – 150 грамм авокадо отлично подойдет;
  • за 40-30 минут до тренинга необходимо обязательно сделать перекус. В него включите быстрые углеводы (банан) и продукты со средним гликемическим индексом (ржаной хлеб). Если вы занимаетесь дополнительно приемом протеина, то его тоже нужно включить в перекус (около 30 грамм протеинового порошка употребить до тренировки);
  • сразу же после тренировки перекусите быстрыми углеводами и белком. Их можно заменить обычным гейнером, который должен содержать от 40-50 грамм белка и 60-80 грамм углеводов;
  • спустя 2 часа после тренировки требуется сделать еще один прием пищи. Он должен включать в себя не менее 150 грамм белка (мясо курицы или нежирная говядина) и углеводы (рис и овощи);
  • ужин – белковый, можно съесть творог.

При составлении бюджетного рациона питания, некоторые продукты из приведенного выше списка можно заменить другими. Главное, чтобы по содержанию веществ они были одинаковыми. К примеру, авокадо и орехи (жиры) можно заменить растительными маслами.

Учитывайте, что представленный выше набор продуктов рассчитан на атлета весом не более 85 кг. Общее количество калорий на данный список продуктов составляет 3125 ккал.

BLOG BY DISQUS

  • Меню питания для набора мышечной массы: какие продукты употреблять… < Назад
  • Питание до и после тренировки для похудения: главные правила для женщин Вперёд >

Источник: http://www.expfit.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/416-ratsion-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy-kak-pravilno-ego-sostavlyat-i-kakie-produkty-vklyuchit

Как набрать мышечную массу: правильное питание и добавки

Учимся правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу - правила составления рациона

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть.

Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

  1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
  2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
  3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
  4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
  5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
  6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
  7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
  8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
  9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

  1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
  2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
  3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
  4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
  5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
  6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
  7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
  8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
  9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
  10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • яичный омлет;
  • черный хлеб;
  • 70 грамм консервированной кукурузы;
  • гроздь винограда или груша;
  • черный чай с малиновым вареньем.

Перекус:

  • бутерброды с сыром;
  • стакан кефира или сока;
  • горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

Обед:

  • суп;
  • картофель с мясом или рыбой;
  • овощной салат;
  • компот или сок.

Перекус:

  • бананы;
  • овсяная каша;
  • чай с небольшим кусочком черного шоколада.

Ужин:

  • отварной рис или гречневая каша;
  • 70 грамм консервированного зеленого горошка;
  • тунец;
  • яблоко или ягоды;
  • зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, креатин предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат.

Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Рекомендации экспертов

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

Для достижения заветной цели рекомендуем следовать этим советам:

  1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
  2. Питаться небольшими порциями, но часто.
  3. Отказаться от употребления стероидов.
  4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/nabrat-myshechnuyu-massu.html

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Учимся правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу - правила составления рациона

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать все рекомендации.

Соблюдение правил

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы.

Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все. Однако это не совсем верное решение, так как оно не дает возможности набирать массу правильно.

Связано это с тем, что кроме мышечной массы в теле накапливаются и жиры, от которых пользы явно ожидать не следует.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Что должно быть в рационе

Что нужно есть, чтобы тело радовало красивыми мышцами? В еде обязательно должен быть белок, самый распространенный вариант – это мясные продукты, которые способствуют быстрому и качественному наращиванию мышц.

Обычно спортсмены питаются белковой пищей регулярно, причем она потребляется в достаточно больших объемах. Норма, которую предполагается есть в день, колеблется, так как определить данное значение можно исходя из веса человека. Это около 2-3 г белковой пищи на 1 кг тела.

Однако решение может приниматься в индивидуальном порядке.

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить суточную норму белка? Это может быть мясо птицы, нежирная свиная или говяжья вырезка, телятина. Кроме того, стоит потреблять молочную продукцию, рыбу, бобовые культуры. Составлять рацион рекомендуется исходя из собственных вкусовых предпочтений.

Такой элемент, как углеводы, также должен попадать в организм человека, чтобы у того были силы тренироваться и осуществлять физические упражнения.

Однако в этом деле нужно проявлять осторожность и внимательность. Только определенные углеводы способны приносить пользу человеку. Они обычно содержатся в пище, которая считается правильной.

Это, например, овсяная каша, которую неплохо есть по утрам.

Существуют и категории продуктов, содержащие углеводы, питаясь которыми никогда не удастся нарастить мышцы. Масса тела увеличится только за счет жировых скоплений. Под запрет должны попасть следующие продукты:

  • выпечка;
  • сладости;
  • хлебные изделия из белых сортов муки и прочие вкусности.

А вот полезные углеводы будут содержаться в таких продуктах: овощи, различные каши. Именно эти компоненты должны присутствовать в рационе ежедневно. При этом должны соблюдаться нормы, которые обеспечат необходимый результат. Значение углеводов в пище обычно колеблется в районе 3 г на 1 кг массы тела.

От специалистов часто можно услышать рекомендации относительно того, когда именно нужно есть углеводы. Большинство сходится в том, что указанные продукты лучше всего усваиваются и приносят максимум пользы до и после физических упражнений. Все остальное время лучше посвятить белковой пище.

Если человек не может отказаться от сладостей, рекомендуется выделить конкретное время, например понедельник и субботу, когда можно позволить себе съесть что-то сладкое. Однако здесь необходимо помнить, что все должно быть в меру, иначе ранее полученный результат сведется к нулю.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин.

Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы.

Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Общие рекомендации

Для того чтобы стать обладателем красивого тела за счет рельефных мышц, необходимо правильно не только есть, но и пить. У каждого человека в его совокупной массе тела содержится до 80% жидкости. Данный параметр говорит о том, что вода для людей очень важна, а в особенности для спортсменов, тело которых подвергается тяжелым физическим тренировкам.

Потребляемая вода должна быть чистой, минеральной и негазированной. Ее нужно пить много, ориентируясь на суточную норму.

Конечно, если после или во время физических упражнений возникает чувство жажды, его нужно утолять, так как организм дает мозгу посыл о своих потребностях. Каждое утро необходимо выпивать 1 стакан чистой воды.

Его потребление дает заряд энергии на целый день. Человек быстрее пробуждается и готов к приему полезной и здоровой пищи.

Если человеческий организм постоянно испытывает физическую нагрузку и степень тяжести существенная, то он нуждается в насыщении и постоянном пополнении полезных веществ. Нужно употреблять витамины и незаменимые минералы.

Чтобы обеспечить их количество, следует ежедневно пить специально подобранный комплекс из указанных компонентов. Его можно приобрести в любом аптечном пункте.

Среди всех веществ самыми необходимыми являются витамины группы В и витамин С.

Достаточно вредно есть копченую колбасу, сухарики, чипсы и прочие подобные изделия. Лучше отдавать предпочтение натуральной пище. Отлично подойдут овощные миксы, заправленные растительными маслами, каши, свежие овощи, кефир, творог, рыба и другие морские продукты.

Набрать мышечную массу достаточно просто, если руководствоваться правилами. Для красоты тела нельзя давать себе расслабляться, так как слабость не даст хорошего результата.

Источник: https://body-trener.ru/pitanie/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.