Учимся отжиматься, чтобы накачать грудь – базовые сведения

Содержание

Учимся отжиматься, чтобы накачать грудь – базовые сведения

Учимся отжиматься, чтобы накачать грудь - базовые сведения

Вылепить тело, как у Геракла, по силам каждому мужчине. Причем сделать это можно как в спортивном зале, под надзором тренера, так и в домашних условиях. Все, что нужно – составить правильную программу тренировок. Например, если вы стремитесь прокачать мышцы груди, то следует внимание уделить отжиманиям.

Существует много видов этого упражнения. Самые эффективные – отжимания от пола, жим груза лежа, отжимание на брусьях. В этой статье мы изучим эти упражнения, дадим полезные рекомендации по правильному выполнению, а также поможем вам составить таблицу с программой эффективной тренировки.

Правила эффективных занятий

Выполняя программу для груди, стоит соблюдать несколько важных правил:

  1. Перед тренировками всегда проводите разминку, пользуйтесь разогревающими кремами, иначе получите травму мышц, сухожилий или суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  2. Боль – тревожный сигнал. При ее возникновении надо прекратить отжиматься и выяснить причину возникновения дискомфорта.
  3. Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, мало только тренироваться – без правильного питания мышцы не смогут вырасти, ведь им нужен «строительный материал».
  4. Как накачать грудь отжиманиями? Успех программы тренировок лежит в преодолении. Как только тело привыкает к определенной нагрузке и вам становится легко выполнять комплекс, значит пора увеличивать количество сетов, использовать утяжелители.
  5. Прорабатывая грудь, не стоит забывать о внутренних и внешних мышцах кора. Сильные грудные мышцы при слабой спине и прессе – одна из причин сутулости. Кроме того, такой мышечный дисбаланс опасен, так как влечет за собой неправильное распределение веса.
  6. При силовой нагрузке на мышцы груди они будут постепенно укорачиваться, что приведет к сведению плеч, визуальной диспропорции разных частей спины. Вот почему после отжиманий рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.
  7. Не нагружайте тело резко. Увеличение нагрузки должно происходить плавно. Новичкам надо начинать с минимального количества отжиманий (даже если вы чувствуете, что можете больше).
  8. Во время упражнений следите за дыханием. Если отжиматься и дышать неправильно, то тело не будет получать достаточного количества полезных веществ (например, глютена – «строительного материла» для мышц), кроме того, можно спровоцировать проблемы с сердцем и внутренним кровообращением.
  9. В систему отжиманий обязательно включайте дни отдыха (например, тренируйтесь по графику «4 дня интенсивных занятий – 2 дня для восстановления мышечных волокон»).

Три базовых упражнения на грудь

Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.

  • Первое упражнение: отжимание от пола.

Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.

Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:

  1. Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
  2. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
  3. Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
  4. Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
  5. Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
  6. Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.
  • Упражнение второе: жим лежа.

Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:

  1. Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
  2. Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
  3. Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
  4. Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.
  • Упражнение третье: отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела.

Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола.

Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).

Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.

Схема для проработки в таблицах

Накачать грудные мышцы можно только, если отжиматься регулярно, причем с запланированным увеличением нагрузки. Существует много вариантов схем тренировок. Как проработать мышцы груди – вы легко сможете отыскать и сравнить разные варианты в интернете. В этой статье мы приведем в качестве примера пару программ – они достаточно простые и подойдут для тренировок с нуля.

Для наглядности в таблицах отображено, что и сколько надо делать (каждая программа состоит из 3 упражнений по 3 сета).

При желании можно выполнять только один вариант упражнений из каждой таблицы или чередовать дни (день – отжимания, день – жим, день – брусья).

Сколько тогда следует совершать повторений? При выполнении только одного вида упражнений количество повторений надо увеличить вдвое.

Таблица отжиманий на проработку верхних отделов грудных мышц

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления)Жим штанги на скамье с высоким наклономКлассическое отжимание от полаОтжимание на брусьях с широкой расстановкой поручней
1-й подход2-й подход3-й подход1-й подход2-й подход3-й подход1-й подход2-й подход3-й подход
1-я неделя353655333
2-я неделя4531085533
3-я неделя553151010553
4-я неделя753201510755
5-я неделя8552515101053
* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с ногами, размещенными на подставке.

Таблица отжиманий на проработку нижних отделов грудных мышц

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления)Жим штанги на скамье с низким наклономКлассическое отжимание от полаОтжимание на брусьях
1-й подход2-й подход3-й подход1-й подход2-й подход3-й подход1-й подход2-й подход3-й подход
1-я неделя3531085333
2-я неделя453151010533
3-я неделя553201510553
4-я неделя763251510755
5-я неделя7546551053
* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук и отжиманиями головой вверх.

Таблица отжиманий на проработку среднего отдела грудных мышц

Неделя (4 дня тренировок и 2–3 дня восстановления)Жим штанги на горизонтальной скамьеКлассическое отжимание от полаОтжимание на брусьях
1-й подход2-й подход3-й подход1-й подход2-й подход3-й подход1-й подход2-й подход3-й подход
1-я неделя3531085333
2-я неделя453151010533
3-я неделя553201510553
4-я неделя763251510755
5-я неделя7546551053
* Начиная с 4-й недели программу можно дополнить отжиманиями с широкой расстановкой рук.

Если по завершении финальной недели любого из указанных комплексов вы желаете продолжить проработку верхних, средних, нижних грудных мышц, то лучше не увеличивать число повторений и сетов, а использовать:

  • Дополнение или замену на более сложные варианты базовых упражнений (например, вместо классического отжимания – отжимание на одной руке, вместо базового жима – жим с обратным захватом и т. д.).
  • Утяжелители – причем добавление новых грузов должно быть постепенным.
  • Дополнительные упражнения в программе тренировок (для грудных мышц также подходит разведение рук с гантелями, горизонтальный жим на тренажере, сведение рук в кроссовере).

На этом все. Надеемся, что наши советы помогут вам составить подходящий именно вам комплекс проработки грудных мышц. Тренируйтесь много, не забывайте о правилах безопасного выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать! Успеха!

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

Источник: https://helpics.ru/uchimsya-otzhimatsya-chtoby-nakachat-grud-bazovye-svedeniya.html

Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?

Учимся отжиматься, чтобы накачать грудь - базовые сведения
≡  15 Апрель 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост).

Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат.

Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины.

Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской.

Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

Польза отжиманий:

  • стимулируют сердечно-сосудистую систему;
  • повышают силу и выносливость;
  • улучшают мобильность суставов;
  • дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
  • придают верхней части тела красивый рельеф;
  • ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

  • повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
  • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • не подходят людям с большим лишним весом;
  • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

  1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
  2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
  3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
  4. держите мышцы живота в напряжении;
  5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
  6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
  7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
  8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
  9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
  10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
  11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

  1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
  2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
  5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
  6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
  7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

  • с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
  • на упорах и с подъемом ног.

В неделю можно делать две тренировки на грудь: одну – ударную, вторую, спустя 4 дня, – легкую.

Отжимания сочетаются с жимом штанги или гантелей вверх классическим способом и лежа под углом 20 градусов, разведением гантелей лежа, пулловером, сведением рук в тренажере «бабочка» и др. За одну тренировку достаточно делать 3–4 упражнения на грудь.

Обычно отжимания выполняют предпоследними или третьими по счету (после жимов). Рекомендуем также прочитать статью о других способах накачать мужчине грудь.

https://www.youtube.com/watch?v=E5_SDJXuGkg

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы: программа тренировок

Учимся отжиматься, чтобы накачать грудь - базовые сведения

Вылепить тело, как у Геракла, по силам каждому мужчине. Причем сделать это можно как в спортивном зале, под надзором тренера, так и в домашних условиях. Все, что нужно – составить правильную программу тренировок. Например, если вы стремитесь прокачать мышцы груди, то следует внимание уделить отжиманиям.

Существует много видов этого упражнения. Самые эффективные – отжимания от пола, жим груза лежа, отжимание на брусьях. В этой статье мы изучим эти упражнения, дадим полезные рекомендации по правильному выполнению, а также поможем вам составить таблицу с программой эффективной тренировки.

Отжимания на грудные мышцы: как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Учимся отжиматься, чтобы накачать грудь - базовые сведения

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка.

Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки.

Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс.

Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме.

Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы.

Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.  

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус.

Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1.

Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит.

Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте, все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/otzhimaniya-na-grud.html

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

Учимся отжиматься, чтобы накачать грудь - базовые сведения

(7 3,86 из 5)
Загрузка…

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения – отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

  • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
  • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
  • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
  • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
  • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
  • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

Источник: https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.