Дышим при качании пресса правильно – описание методики

Содержание

Дыхательная гимнастика для похудения в области талии и живота

Дышим при качании пресса правильно - описание методики

> Похудение > Дыхательная гимнастика для похудения в области талии и живота

Прекрасная половина человечества всё время пытается похудеть или уменьшить объёмы тела. Если вы относитесь к ней, то информация, которую мы подготовили в этой статье, будет чрезвычайно полезной.

Вы постоянно сидите на жёстких диетах и качаете пресс, но ненавистный жир на животе никак не хочет уходить? Кубики пресса и стройная талия остаётся лишь в мечтах? Хватит мечтать, пора действовать.

Мы приведём вам эффективные методы сжигания жира в области живота с помощью дыхательных упражнений для похудения.

  • Что такое дыхательные упражнения и как они действуют?
  • Как действуют упражнения?
  • История появления дыхательной гимнастики
  • Техника выполнения дыхательных упражнений для пресса
  • Наиболее популярные методики
  • Вакуум
  • Бодифлекс
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения
  • Упражнения «Цигун»

А также вас ждёт подробное описание техники выполнения этих упражнений. Вы узнаете, какие виды существуют, и познакомитесь с дыхательной гимнастикой от ведущих мировых специалистов.

  1. Что такое дыхательные упражнения и как они действуют?
  2. История появления дыхательной гимнастики.
  3. Техника выполнения дыхательных упражнений для пресса.
  4. Наиболее популярные методики: вакуум, бодифлекс, дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения, методика Цигун, Оксисайз, Пэм Гроут, Пранаяма, Корпан Марины.

Что такое дыхательные упражнения и как они действуют?

Это специальные упражнения, которые воздействуют на жировые отложения в области живота и талии. В их основе лежит правильное дыхание. Благодаря такой методике похудения вы сможете:

  • уменьшить аппетит;
  • улучшить процессы пищеварения;
  • обеспечить сжигание калорий, а соответственно, и жира;
  • произвести очищение клеток от вредных веществ;
  • получить позитивный заряд бодрости и энергии;
  • укрепить иммунитет;
  • получить расслабление и успокоить нервную систему.

Вы должны помнить! Чтобы получить эффективный результат, нужно правильно питаться, не ограничивая себя в еде и не прибегая к жёстким диетам и голоданиям.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в рекомендуемом количестве.

Только в таком случае вы получите быстрый и действительно потрясающий эффект от дыхательных упражнений.

Как действуют упражнения?

Правильное дыхание — это залог здоровья. Поэтому очень важно научиться правильно дышать не только в целях похудения, но и для поддержания здоровья организма в целом.

Совершать вдох рекомендуется только через нос, наполняя воздухом живот. Рёбра поднимаются, грудь расширяется, живот надувается. А на выдохе мы должны втягивать наш живот, выдох осуществляется через рот.

В повседневной жизни мы дышим поверхностно, поэтому диафрагма в этом процессе практически не участвует. Мышцы живота растягиваются и становятся дряблыми, теряя свой тонус. Неправильное дыхание не обеспечивает кислородом организм в полной мере. Из-за его недостатка замедляется функционирование различных систем и откладывается жир на талии.

Врачи рекомендуют дыхательные упражнения как эффективное средство для устранения лишнего веса. Правильное дыхание:
  1. ускоряет метаболизм организма. Благодаря быстрому обмену веществ жировые клетки растворяются значительно скорее;
  2. улучшает работу пищеварительного тракта. Активное дыхание способствует синтезу молекул АТФ, которые являются универсальным источником энергии для многих процессов, происходящих в организме;
  3. окисление клеток, накопивших жир. Если вы приучите себя к правильному и глубокому дыханию, сможете быстро уменьшить объёмы живота;
  4. оказывает успокаивающее действие. Всем знакома ситуация, что когда появляются стрессовые моменты, нам хочется съесть что-нибудь сладенькое и поднять себе настроение таким способом. Однако, «заедать» проблему неправильно. Это не выход из ситуации. Вы только обретёте вдобавок к своим неприятностям излишний жир, но свою проблему не разрешите. При правильном дыхании гормоны стресса в организме практически не вырабатываются, так что необходимость «заесть» стресс отпадает.

История появления дыхательной гимнастики

Ещё в древние времена на Востоке активно применялась дыхательное упражнение «Цигун». Чтобы освоить эту методику, нужно лишь сосредоточиться на своём дыхании. Китайцы верят, что благодаря такому дыханию можно достичь состояния внутренней гармонии и восстановить жизненные силы.

Мудрецы утверждают, что из-за неправильного дыхания мы преждевременно стареем и приобретаем огромные неприятности со своим здоровьем.

Основательница методики «Оксисайз» Джилл Джонсон впервые заметила связь между глубоким дыханием и снижением массы тела.

Техника выполнения дыхательных упражнений для пресса

Эта методика не потребует каких-либо дополнительных затрат на специальный инвентарь и личного тренера. Освоить её может даже начинающий.

Нужно лишь уделять ежедневно 15 минут своего времени, чтобы увидеть результат от дыхательной гимнастики для похудения живота.

, с которым вы можете ознакомиться ниже, поможет быстро освоить правильное дыхание и выполнять упражнения параллельно с тренером.

Основные правила подготовки к дыхательной гимнастике:

  1. соблюдайте регулярность в занятиях;
  2. рекомендуется заниматься утром сразу после пробуждения и после опорожнения кишечника, так как вам будет трудно выполнять упражнения с наполненной прямой кишкой;
  3. лучше всего выполнять дыхательную гимнастику на природе. Если нет такой возможности, откройте окна нараспашку или хотя бы поставьте на проветривание;
  4. выполнять упражнение строго натощак;
  5. можете сделать пару глотков воды во время выполнения упражнений.

Правильная техника выполнения гимнастики:

  • рекомендуется выполнять упражнения лёжа на спине. Нужно полностью расслабиться и выдохнуть весь воздух;
  • теперь нужно медленно вдохнуть воздух через нос, наполняя свой живот и тело воздушным потоком;
  • дыхание задерживать не следует, дышите глубоко, медленно и спокойно, концентрируясь на своём дыхании;
  • во время упражнений вы должны оставаться неподвижными, только воздух должен наполнять ваш живот, делая его большим и круглым, подобно воздушному шару;
  • переходите к более глубоким вдохам, когда освоите технику дыхания. Сначала нужно довести выполнение дыхательной гимнастики до автоматизма;
  • если вы решили впервые сделать упражнение, уделить нужно сначала минуту, постепенно увеличивая время сеанса до 5 минут.

Выполнение такого упражнения способствует улучшению процессов кровообращения, ускорит ваш метаболизм и избавит от лишнего жира, очищая клетки от токсинов и вредных веществ.

Даже одного упражнения достаточно при условии его регулярного выполнения для уменьшения объёма талии.

Наиболее популярные методики

Существует множество различных комплексов, разработанных ведущими мировыми специалистами для сжигания жира в области живота. Наиболее эффективные из них мы представили в этой статье.

Вакуум

Является самым популярным и эффективным упражнением для обретения плоского животика. У этого метода похудения существуют миллионы поклонниц, ведь эффект от него потрясающий. Уделяя всего лишь 10 минут в день, вы обретёте тонкую талию и идеальный пресс.

Выполнять это упражнение можно лёжа, сидя, стоя или на четвереньках. Начинать лучше с лежачей позы. Вам нужно выдохнуть весь воздух без остатка через рот. Затем максимально втянуть живот под рёбра.

Грудная клетка должна быть раскрыта и совершать втягивание нужно с помощью диафрагмы. Задержаться в таком положении сначала на 5 секунд, затем довести до 30 секунд.

Повторять упражнение 10-15 раз в зависимости от подготовки.

Бодифлекс

Эту методику основала Грир Чайлдерс. Она совместила правильное дыхание и йогу. Комплекс включает в себя 13 несложных упражнений.

С помощью Бодифлекс вы можете активно расщепить жировые отложения. Ознакомиться с правильной техникой выполнения этой методики вы можете на видео.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Эта методика была разработана Александрой Николаевной Стрельниковой для восстановления вокальных способностей голоса. Однако, специалисты заметили, что с помощью этой гимнастики можно сбросить лишние килограммы и существенно ускорить метаболизм.

Основные упражнения методики — отрывистые короткие вдохи, которые нужно совершать носом. Грудь должна быть в сжатом состоянии. Благодаря такому дыханию вы сможете убрать лишние килограммы с живота.

Упражнения «Цигун»

Это очень эффективная китайская методика, которая включает в себя три основных упражнения: «Лотос», «Лягушка», «Волна».

Медитируйте в позе лотоса, сначала дышите беззвучно, затем переключитесь на глубокое дыхание, сконцентрировавшись на процессе.

Оксисайз

Методика имеет ряд сходств с Бодифлекс, однако не идентична ему. Эти упражнения различаются техникой выполнения. В Оксисайзе все упражнения следует выполнять мягко и плавно, не совершая резких вдохов и выдохов. Поэтому такая гимнастика рекомендуется даже беременным женщинам. Ею необязательно заниматься натощак, поэтому можно выбрать любое удобное время в течение дня.

Методика Пэм Гроут

Этот комплекс состоит только из дыхательной гимнастики. Пэм избавилась от лишних килограммов с помощью правильного дыхания, поэтому может с уверенностью рекомендовать эти упражнения для эффективной борьбы с лишним весом.

Пранаяма

Эта методика состоит из йоги и правильного дыхания. Дословно переводится как «управление жизненной энергией с помощью дыхания». Нужно совершать упражнения в определённых позах и задерживать дыхание. Упражнения разделяются на такие этапы:

  • подготовительный;
  • дыхание, которое очищает нервы;
  • основное полное дыхание;
  • ритмическое дыхание;
  • очистительный способ дыхания и другие.

С помощью этой методики вы можете омолодить ваш организм, очистить его от вредных токсических веществ, улучшить общее состояние организма и обрести покой и гармонию, убрав лишние сантиметры с талии.

Правильное дыхание для похудения очень эффективно сжигает жир и лишние килограммы, помогая обрести стройность и красивую фигуру. Чтобы обрести крепкое здоровье и долголетие, нужно уделять лишь 15 минут в день.

Это может позволить себе даже мама троих детей или занятая бизнес-леди.

Важно соблюдать технику выполнения и тренироваться регулярно, тогда вы увидите потрясающий результат, который изменит вашу фигуру до неузнаваемости.

Источник: https://nasporte.guru/pohudenie/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-pohudeniya-v-oblasti-talii-i-zhivota.html

тренировка пресса, лучшие упражнения для пресса, методика и программа

Дышим при качании пресса правильно - описание методики

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой.

Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков.

И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка.

Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание.

Дышите животом, делайте полный  выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам.

Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте.

Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:
  1. лежа, подъем ног вверх и опускание
  2. березка
  3. скручивания с поворотом корпуса
  4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
  5. лежа, повороты ног
  6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

Упражнения на массу пресса

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

  1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
  2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
  3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго  занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

  1. Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://.com/wall-42095922_5006
  2. Передние висы на перекладине
  3. Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
  4. Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра.

Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго.

Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания.

Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра.

После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами.

Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору.

Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Еще советы в тренировке пресса

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы.

Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах).

Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут.

Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально.

Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями.

Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит.

Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Источник: https://moveout.in/kachaem-pravilno-press.html

Йога для пресса. Электростимуляция, а также правильное дыхание при качании пресса

Дышим при качании пресса правильно - описание методики

Дорогие друзья, в этой статье нашего фитнес-сайта мы подготовили для Вас небольшую подборку самых интересных и востребованных часто задаваемых вопросов по тренировке мускулатуры живота. А ответят на них очень авторитетные лица, заслужившие бесспорное доверие по всему Миру своими научными трудами и многолетней медицинской и спортивной практикой…

Итак, мы начинаем…

Советы экспертов-медиков… Отвечает известный доктор Манодритта:

Вопрос: Какими досадными последствиями может грозить слабость пресса?

Ответ: Вялость брюшных мышц зачастую приводит к ухудшению работы желудочно-кишечной системы. Этого несложно избежать, если периодически выполнять упражнения для мускулатуры пресса.

Если у Вас на самом деле слишком дряблый животик, это также может быть связано со слабостью внутренних мышц брюшной стенки. А прямым следствием этого со временем может стать и грыжа. Помимо этого, причиной брюшной грыжи может явиться послеоперационный шрам, оставшийся от хирургической процедуры.

Но давайте не будем драматизировать ситуацию. Вполне очевидно: плоский или практически плоский живот способен иметь любой человек, прилагая должный уровень старания и проявляя терпение и упорство.

Вопрос: Сколько по времени необходимо заниматься укреплением брюшного пресса, чтобы хоть какой-то результат стал заметен?

Ответ: Все зависит от личных физических и физиологических особенностей каждого человека, и в частности от характера питания и степени усердия на поприще физической культуры. Но в среднем плоды Ваших трудов становятся визуально ощутимы уже через 2 месяца ежедневных занятий.

Вопрос: Не противопоказано ли применение таких упражнений лицам, проходящим курс лечебной физкультуры по соответствующему предписанию лечащего врача?

Ответ: Разумеется, всё, зависит от причин, по которым Вы проходите лечение у медицинского специалиста. Однако в любом варианте будет нелишним предварительно показать врачу список тех упражнений, которые Вы желали бы выполнять в своих тренировках.

Он более предметно укажет на те из них, которые могут иметь для Вас негативные последствия. Но, учитывая большое количество упражнений для пресса, представленных на нашем сайте, становится предельно ясно, что против какой-то части из них врач возражать не станет.

Вопрос: Что вы думаете об электростимуляции? Стоящее это дело или нет?

Ответ: Этот вопрос нынче мне часто задают! Важно понять то, что такая электростимуляция является лишь хорошим дополнением к физическим тренировкам Вашего брюшного пресса. Поскольку даёт возможность добраться до мышц, которые слабо реагируют на упражнения.

Естественно в рекламе достоинства таких аппаратов электростимуляции значительно преувеличиваются, так что не позволяйте ввести себя в заблуждение. По-настоящему качественное «правильное устройство» стоит довольно-таки дорого, поэтому не стоит покупать относительно дешевые образцы — они обычно не очень надежны.

Многие потенциальные покупатели также упускают из виду то, что эта методика укрепления мускулатуры, при всей своей эффективности (если используется реально хороший аппарат), также и весьма болезненна. В настоящее время многие современные профессиональные спортсмены пользуются сверхсложным оборудованием электростимуляции.

Они на самом деле очень быстро наращивают нужную спортсменам мускулатуру… но ценой значительного дискомфорта и страданий. Вы готовы терпеть, как они?

Эффективна ли йога для пресса? Послушаем ответы госпожи Флави Маньен Вайль Софролог, известного преподавателя йоги, французская Национальная федерация йоги

Вопрос: Какие упражнения из йоги максимально приближенны к тренировке мышц брюшного пресса?

Ответ: Способов качания мускулатуры торса, особенно прямой и косых мышц живота, не так уж и много. То, что в обычной физической культуре достигается быстрыми циклическими движениями, в йоге принимает форму поз, которые необходимо удерживать предельно неподвижными (что в действительности гораздо труднее для мышц, нежели любые гимнастические движения).

Во время занятий гимнастикой целевая мускулатура сокращается, расслабляется, затем снова сокращается…

Когда же Вы статически удерживаете определенную позу, Ваша мышца продолжительное время остается сокращенной и растянутой, так что всю необходимую энергию и разрядку йог должен находить через дыхание, со временем учась понемногу расслаблять все те участки тела, которые не взаимосвязаны напрямую с данной позой. Что касается именно качания мышц брюшного пресса, то, как и в классической физкультуре, в йоге ключевая поза — лежа на спине, ноги – сомкнуты вместе или раздвинуты, приподняты вверх. Применяются также вращения и повороты корпуса (для косых мышц) и положения на удержание равновесия (требующие верного взаимного расположения и напряжения таза и брюшной стенки). Также существуют и позы на боку с подъемом ноги в плоскости торса.

Вопрос: Какая техника дыхания оптимальнее всего подходит для тренинга пресса?

Ответ: Правильное дыхание при качании пресса – это, прежде всего, вопрос ритма… В восточных боевых искусствах, например, главный упор делается исключительно на резкий выдох.

В йоге процедура дыхания происходит чрезвычайно медленно и физиологически более сложно. Попробуйте оценить своё дыхание в состоянии покоя: в фазе вдохе диафрагма опускается и освобождает нижнюю область легких, впуская воздух.

Видно, как немного приподнимается живот. Затем диафрагма поднимается – и живот «сдувается».

В йоге вдох, едва отразившись на животе (диафрагма тогда абсолютно свободна), углубляется далее раскрытием грудной клетки в бока и вперед; ваши плечи при этом тянутся назад, подбородок чуть-чуть сближается с корпусом, удлиняя шею.

Вдох таким образом получается очень долгим, воздух наполняет легкие целиком (но без значительных усилий — это опасно).

Когда приходит черёд выдоха, сначала полностью «сдувается» живот, потом уходят бока, и наконец опускается грудь, и выдох продолжается до полного опустошения легких.

Становится ясно, что сокращение брюшных мышц происходит в фазе выдохе и осуществляется так же медленно. Человек, безукоризненно владеющий своим дыханием, подтягивает живот, а, следовательно, укрепляет и пресс — на каждом выдохе и в любой позе.

Различия между йогой и традиционной классической физкультурой определяются, главным образом, их различными целями. Йоги не ставят перед собой конкретную цель сформировать плоский живот или накачать мускулистый пресс, но каждому итак ясно, что плоский живот — это хорошо.

Йоги работают комплексно над своим телом, но считают это не целью, а средством. Они жаждут достичь абсолютной физической и духовной гармонии, стараются найти в себе напряжение и снять его.

Не стоит забывать, что поза в йоге — никоим образом не физическое упражнение, а просто правильное статическое положение, в котором можно достаточно продолжительное время заниматься медитацией и работать над своим телом. Йогу очень важно уметь хорошо себя чувствовать в любой позе, на миг “забывая” про свое тело.

Вопрос: Нужно ли продолжать тренировочные занятия во время отпуска?

Ответ: В данной ситуации возможны два варианта:

  1. Если Вам воистину необходимо срочно укрепить Вашу брюшную стенку, прекращать занятия можно, самое максимальное, на несколько дней (к примеру, на 4 дня каждые 2 месяца, если регулярно занимаетесь в режиме по 5 тренировок в неделю).
  2. Если Вы просто желаете улучшить состояние своего брюшного пресса и сдержать чрезмерное накопление жировых отложений, т. е. если речь идет в большей мере о профилактике, можете без проблем прекращать свои занятия на время отпуска… если продолжительность его – не более 15 дней. При этом не будет лишним даже и на отдыхе хоть в какой-то степени заниматься спортом — играть в подвижные игры или плавать, например.

Заключение

Итак, как видим, иметь плоский живот — вполне реальная осуществимая мечта, если вы…

  • Занимаетесь хотя бы по 10 минут каждый день.
  • Не пропускаете возможности приложить физические усилия.
  • Не страдаете от обжорства.
  • Имеете хоть немного терпения…

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-pravilno-dishat/joga-dlya-pressa.html

Как правильно дышать при качании пресса

Дышим при качании пресса правильно - описание методики

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе.

Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород.

Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-pravil-no-dy-shat-pri-kachanii-pressa/

Упражнение

Дышим при качании пресса правильно - описание методики

24 декабря 2018.

Даже стройным от природы людям не всегда удается похвастаться отсутствием жировой прослойки в области живота.

Что уж говорить о тех, кому каждый сладкий пончик, грозящий появлением лишних сантиметров на талии, приходится отрабатывать на тренировке!

Одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса – вакуум.

Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.

Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Варианты выполнения

Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

  • лежа на спине;
  • сидя на стуле;
  • сидя на коленях;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя прямо.

Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост. Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

Когда техника выполнения вакуума освоена, а чередование вдоха и выдоха доведены до автоматизма, можно переходить к усложненным позициям – сидя и стоя на коленях и руках.

Основы техники выполнения

Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака. Другой вариант – вечером, перед сном. Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц. Итак:

  • принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
  • сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
  • на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
  • удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
  • вернуться в исходную позицию.

Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15). Задержка дыхания – на 10-15 с.

Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю. Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки.

Даже людям, далеким от спорта, стоит взять на вооружение такой вид упражнений, ведь его можно выполнять в течение дня – сидя на работе, на прогулке, отдыхая дома вечером.

Окружающие вряд ли заметят, что человек упражняется, но друзья и родные через месяц-полтора уж точно обратят внимание на то, что живот стал плоским, а талия уменьшилась.

Интересные факты

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги, где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

Коротко о главном

  • Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
  • Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.

  • Даже постоянное выполнение упражнения с оптимальным количеством повторов (от 10 до 15) и подходов (от 2 до 3) не вызывают эффекта перетренированности.

  • Важно следить за техникой вдоха-выдоха (бодифлекс) и фиксацией втянутого живота на 10-15 секунд, иначе конечный результат тренировок будет минимальным.

  • Вакуум позволяет избавиться от болей в пояснице, увеличить объем легких, выправить осанку, уменьшить толщину слоя висцерального жира, поддерживать в тонусе внутренние органы, расположенные в области брюшины.

  • Не требуется ходить в фитнес-центр или приобретать специальные тренажеры – достаточно уделить занятиям дома несколько минут в день.
  • Упражнение рассчитано как на новичков, недавно ступивших на путь оздоровления и похудения, так и для профессионалов-атлетов, оттачивающих свое тело до гармоничной красоты.

Правильная техника выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/uprazhnenie-vakuum-ploskij-zhivot-bez-osobykh-khlopot.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.